Heb je lange stelten? Tijd om je workout aan te passen.
Lang zijn heeft zo zijn voordelen. Je kan overal bij en mag 100% zeker in alle attracties van het pretpark. Verder ben je niet anders dan je kortere medemens. je eet hetzelfde, praat hetzelfde, en waarschijnlijk train je ook hetzelfde als je lager gelegen liftmaatje. Dáár ga je waarschijnlijk de mist in. Als je langer dan 1,95 bent, of erg lange ledematen hebt, dan heb je bij de volgende oefeningen baat bij deze aanpassingen. Het zit ‘m in de details.
Doe de face pull eens met twee touwen. De face pull is een uitstekende oefening voor de achterkant van je schouders – en daarmee ook je postuur. Vooral als je lang bent, en je vaak omlaag moet kijken om de wereld onder je te kunnen aanschouwen, wil je graag je postuur onderhouden. Wat fijn dus, dat die face pull bestaat. Maar dan moet je hem wel goed uitvoeren. Wanneer je als hoog gebouwde Hercules een te kort touw gebruikt, mis je een belangrijk deel van de oefening. Oftewel: je mist gains!
De face pull bestaat namelijk uit twee delen. Het touw ‘uit elkaar’ trekken, en je schouders naar buiten draaien om die achterste delts flink aan het werk te zetten. Hang twee touwen aan die haak en je kunt je lange armen een stuk verder spreiden, waarmee jij nog meer uit deze oefening haalt.
Safety pins? Zijn die niet voor gasten die bang zijn het gekozen gewicht niet te kunnen tillen? Niet dus! Veiligheid gaat verder dan het gewicht wel of niet omhoog kunnen krijgen. Als je lang bent, moet je de stang ook meer afstand laten overbruggen. Dit kan funest zijn voor je schouders. Het gaat niet om lef, of kracht, het gaat om je verstand gebruiken.
Neem de bench press als voorbeeld. Totdat die stang jouw borst aantikt, zijn je lange bovenarmen al ver onder je lichaam. Dit kan je schouder beschadigen. Waar je laag-bij-de-grondse gymbuddy zijn hele borst uit elkaar trekt door all the way te gaan, kan dit voor jou gevaarlijk zijn. Met de safety pins bepaal jij de range of motion, en voer je de oefening uit zoals het prettig voelt voor jou. Hetzelfde geldt voor de shoulder press. Zorg dat je niet te ver zakt, en je schouders aan gort helpt.
De ab wheel rollout is een uitstekende oefening om je core te versterken. Maar wanneer je lang bent – of klein, maar lange armen hebt – doet deze oefening meer kwaad dan goed. Door de grotere afstand tussen jouw lichaam en het wegrollende wiel, vraag je veel meer van je buikspieren dan wanneer deze afstand korter is. Als je buikspieren nog niet sterk genoeg zijn om deze last te dragen, neemt je onderrug het over. Wat je dan moet doen om je onderrug te sparen en je abs keihard te maken? Niet uitrollen, maar uitlopen.
Dump die deegroller en gebruik je handen. Ga staan en buig voorover totdat je met handen en voeten plat op de grond staat. Vanuit deze positie loop je met je handen vooruit. Stop wanneer je voelt dat je onderrug het overneemt. Vanuit de eindpositie loop je weer terug, tot je weer met voeten en handen plat op de grond staat. Door het wiel in te ruilen voor je handen, kun je deze oefening nog beter controleren.
We horen je denken, daarboven. Ze gaan toch niet de deadlift van me afnemen? Natuurlijk niet. Maar met jouw lange benen kun je met een kleine aanpassing nog veel langer van de deadlift genieten. Door die uitgegroeide boomstronken moet je ook een stuk verder naar beneden om die stang te pakken en de juiste positie in te nemen. Dit kan ervoor zorgen dat je ook verder naar voren moet buigen. Let wel: lange armen kunnen dit probleem teniet doen. Heb je lange benen, en voelt je reguliere deadlift wat ongemakkelijk, of zelfs pijnlijk? Dan is deze tip voor jou.
Door een lichte sumo-stand te handhaven, plaats je je handen tussen je benen in plaats van erbuiten. Daardoor worden je onderarmen niet gehinderd door je benen, of andersom. Het oefent wat meer druk uit op je bovenbenen, en wat minder op je hamstrings, maar je ruggengraat is er blij mee.
Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?