Een populaire oefening die vaak mis gaat.

De lat pulldown. Enerzijds een van de populairste oefeningen in de gym, anderzijds tevens een van de meest verkeerd uitgevoerde oefeningen in de gym. Mits je de oefening correct uitvoert zul je vleugels kweken als nooit te voren oefening, maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. De meeste bizarre uitvoeringen passeren de revue, tijd om daar verandering in aan te brengen.

Met de lat pulldown machine train je vooral de bovenkant van je rug. Ondanks dat de oefening simpel lijkt, gaat de uitvoering van de lat pulldown machine vaak mis. Hierdoor wordt de oefening niet alleen minder effectief, maar kun je ook pijntjes oplopen. Dus, hoe voer je de lat pulldown machine goed uit?

Allereerst de meest simpele tip: doe alsof je jezelf optrekt. Als je je dat inbeeldt komt de bar nooit bij je navel, boven je hoofd of in je nek. Andere tip: 'steek je schouders in je achterzak'. Zo trek je je schouderbladen naar elkaar toe, en naar achter. Tevens handig voor de mind muscle connectie. Zo voorkom je geslinger en het creëren van momentum - wat allebei ten koste gaat van je spiergroei.

Dus, wil je vleugels kweken om de gym meer door te vliegen? Voer dan de lat pulldown gecontroleerd en correct uit. Hoe? Zo.

Je kunt de lat pulldown ook staand uitvoeren: de standing lat pulldown. Een mooie variatie van de cable lat pulldown. Bij deze variant pak je de lat pulldown bar vast, zet je een stapje naar achter, ga je op schouderbreedte staan en buig je je knieën lichtjes. Zet je lichaam op spanning, inclusief buikspieren, strek je armen en trek de bar vervolgens naar beneden terwijl je armen gestrekt blijven. Niet voor niets noemen we 'm ook wel eens de straight arm lat pulldown.

Bij deze variant van de lat pulldown richt je je handen naar binnen, met je handpalmen naar je toe. De reverse grip lat pulldown focust meer op de biceps en is wat laagdrempeliger dan de reguliere lat pulldown. Perfect dus als je ofwel je biceps wil aanpakken, ofwel wil beginnen met het trainen van je lats.

Niets mis met de lat pulldown, maar grote kans dat je 'm verkeerd doet. Je kunt de oefening sowieso simpeler en effectiever maken. Hoe? Door een neutral grip lat pulddown te hanteren. Zonder lat pulldown bar, maar met een korte trekstang met handvatten of een dubbele handgreep. Zo tweak je de oefening door je handen een kwartslag te draaien. Op deze manier zorg je ervoor dat je ellebogen naar beneden en achteren gaan en wordt de schuifkracht aan de voorkant van de schouder verlicht, terwijl de lat-activatie wordt gemaximaliseerd.

En wat is eigenlijk het verschil tussen de close grip lat pulldown en de wide grip lat pulldown? Het belangrijkste verschil tussen de brede grip en de smalle grip zijn de spieren die je traint. Hoe smaller de greep, hoe meer je de nadrukt legt op de binnenkant van je rug (de trapezius en romboïden). Hoe breder de greep, hoe meer je de buitenkant van je rug traint (de lats).

Nog meer variatie voor je rugtraining? Dit zijn de beste rugoefeningen voor die bredere rug.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?