Squats zijn een van de allerbeste oefeningen voor het onderlichaam die er zijn, en als je ooit hebt getraind, heb je ze zeker gedaan.Maar te veel van ons hebben onze horizon nooit verder verbreed dan de eenvoudige air squat en barbell back squat - en als jij dat bent, mis je iets.Kijk dus eens naar deze 17 minder bekende squats, die variëren van bewegingen van het lichaamsgewicht tot zware variaties waarvoor speciale apparatuur nodig is, tot ingenieus gebruik van kettlebells en dumbbells.De front squat is een klassieker van de Olympische gewichthefprogramma's.In plaats van de halter op je rug te laten rusten, leg je hem op je schouders.(Vandaar de naam, omdat de halter op je buik zit in plaats van op je rug.)Te veel mensen schrikken terug voor front squats omdat ze eruit zien alsof ze je polsen zouden bezeren.Dat is jammer, want ze zijn een geweldige workout voor je quads en je core.Om nog maar te zwijgen: de stang rust eigenlijk op je schouders, niet in je armen, dus de houdpositie is gemakkelijker dan je zou denken als je er eenmaal achter bent.Dit is de thuisversie van front squats.Je houdt een kettlebell of dumbbell voor je en hurkt zo laag als je kunt.Dit zijn mijn favoriete squats om te gebruiken wanneer ik iemand kennis laat maken met de verhuizing.Iets over het houden van een gewicht voor je maakt het gemakkelijker om te balanceren en diepte te raken dan een gewone oude air squat.Oké, technisch gezien is dit misschien helemaal geen 'squat', maar ze hebben 'squat' in de naam en het is een echt onderschatte beenoefening.Het opzetten ervan is een beetje lastig, dus let op Joe's positionering in de video.Je onderarmen zitten in je heupplooien, en je heupen strekken eigenlijk helemaal niet.Strek gewoon je benen totdat je hoofd naar de grond wijst.Dit komt het dichtst in de buurt van een beenverlenging die je buiten een sportschool kunt vinden.De veiligheidsstang is uitgevonden om powerlifters te laten blijven hurken, zelfs als ze schouder- of polspijn hadden waardoor het moeilijk was om een ​​halter op hun rug te houden.Deze gewatteerde speciale stang rust op je rug zonder dat je hem daar hoeft vast te houden (hoewel er handgrepen aan de voorkant zijn voor gemoedsrust).Hier is nog een handsfree variant die geweldig is om een ​​blessure te omzeilen, of om extra volume voor je benen te krijgen als je bovenlichaam moe is.Een belt squat vereist een machine waarbij je een riem om je heupen haakt aan een katrol die aan het gewicht is bevestigd.Er zijn ook manieren om een ​​belt squat te improviseren in een sportschool die geen speciale machine heeft, zoals met een landmijnhulpstuk.Hier is nog een kettlebell-optie (en je kunt iets soortgelijks doen met een paar dumbbells, als je wilt).In plaats van slechts één kettlebell in je handen te houden, gebruik je een paar kettlebells en maak je ze allebei schoon in een rekpositie zodat ze op je bovenarmen rusten.Ga dan in een squat, terwijl je je ellebogen omhoog houdt zodat de kettlebells niet vallen.Het is als een hurkzit, alleen erger.In een box squat hurk je totdat je achterste een doos raakt (zoals een plyometrische doos; je kunt ook een bank of een stapel borden op een geschikte hoogte vervangen).Afhankelijk van de variatie die je doet, kun je gaan zitten om al je gewicht op de doos te laten rusten voordat je weer opstaat;of je kunt proberen de spanning vast te houden en de doos slechts licht aan te raken.Een box squat elimineert de stretch-verkortingsreflex die we gewoonlijk gebruiken als we een beetje stuiteren uit de bodem van een squat, maar het is ook een goede variatie als je een blessure of probleem hebt waarbij je alleen wilt hurken tot een specifieke diepte en niet helemaal naar beneden.Jump squats zijn een plyometrische oefening, waarbij je in een volledige squat valt voordat je naar boven explodeert.Ze zijn een goede manier om een ​​ongewogen squat moeilijker te maken, en sommige gevorderde atleten zullen er zelfs gewicht aan toevoegen.Als je een tweebenige squat kunt doen met je eigen lichaamsgewicht op je rug, zou je een ongewogen squat op slechts één been moeten kunnen doen, toch?Hoe logisch die gedachte ook is, squats met één been zijn veel moeilijker dan ze zouden mogen zijn.Pistool-squats vereisen sterke stabiliserende spieren, een goede balans en (als je volledige diepte wilt bereiken) een goede enkelflexibiliteit.Je hebt ook voldoende kracht in je heupbuigers nodig om je vrije been van de grond te houden.Dus als je op zoek bent naar een nieuwe uitdaging, probeer dan eens pistol squats.Dit is mijn naam voor wat anders een bottoms-up box pistol squat zou worden genoemd.Maar dat klinkt gewoon zo ingewikkeld!Bij een one-leg stand-up start je zittend op een bankje of box.Dan zet je een been op de grond, houdt het andere voor je uit en staat op.Als dat te gemakkelijk is, houd dan een kettlebell op je schouder.Dit is een geweldige manier om te werken aan de kracht en balans die nodig zijn voor pistol squats als je nog geen volledig pistool kunt doen.Er zijn twee veelvoorkomende manieren om de stang te plaatsen voor backsquats.Of je knijpt je vallen samen (de spieren aan de basis van je nek) om een ​​plankje voor de bar te maken, of je plaatst de bar op je achterste deltaspier, eigenlijk achter je schouders.De eerste hiervan wordt een high bar squat genoemd en de tweede is een low bar.Als je je squats maar op één manier hebt gedaan, overweeg dan de volgende keer dat je een variatie zoekt.De high bar squat houdt je romp meer verticaal en lijkt meer op een front squat.Met de low bar squat kun je je rug en billen wat meer gebruiken, waardoor het meer op een deadlift lijkt.Beide zijn geweldige manieren om te squatten, dus probeer degene die je normaal niet doet.Een andere variatie op de wereld van Olympisch tillen, een overhead squat is precies hoe het klinkt: hurken terwijl je een gewicht boven je hoofd houdt.Deze worden vaak gedaan met een brede greep, want zo sta je op van een succesvolle ruk.Je kunt dit ook doen met een paar dumbbells of kettlebells, waardoor het moeilijker wordt om twee verschillende gewichten te stabiliseren.Als je een squat-variant wilt die de quads nog meer raakt dan een typische squat, probeer dan Platz-squads.Je staat met je hielen omhoog op een plaat (ja, zelfs als je normaal schoenen met hakken optilt), neemt een smalle houding aan en plaatst de halter in de hoge stangpositie.Geniet van het branden.Deze simpele variaties zijn onderschatte manieren om een ​​squat harder te maken, waardoor je minder gewicht hoeft te gebruiken.Als gevolg hiervan worden ze vaak opgenomen in powerlifting-programma's als een manier om de intensiteit van een training te verminderen.(Je kunt de balk immers niet te zwaar belasten als je weet dat je je squats in slow motion moet doen.) Pauzes en tempo's kunnen ook helpen bij balans en positionering.Tempo-squats worden vaak geschreven met cijfers die aangeven hoeveel seconden je aan elk onderdeel van de lift moet besteden.Een 3-0-3 tempo-squat zou betekenen dat je drie seconden nodig hebt om naar de bodem te komen, dan ben je nul seconden gepauzeerd aan de onderkant, en dan heb je drie pijnlijke seconden nodig om weer op te staan.Zeggen dat een persoon "quarter squatten" is, is vaak een belediging, wat impliceert dat de persoon diepte probeert te krijgen op zijn squats en faalt.Maar quarter squats zijn ook een legitiem trainingsinstrument.Je gaat maar een kwart van de weg naar volledige diepte (of soms halverwege; dit is geen rocket science).Dit betekent dat je een kwart squat een stuk zwaarder kunt laden dan een volledige squat, en je spieren meer werk te doen krijgt in het bovenste bewegingsbereik.Quarter squats worden gebruikt bij spring- en sprintsporten, wat logisch is als je je realiseert dat je niet in een volledige squat valt als je springt;je buigt gewoon je benen een beetje, in hetzelfde bewegingsbereik als een kwart squat.Mijn eigen coach heeft onlangs een aantal van mijn volledige squats vervangen door quartersquats en mijn benen zijn een stuk sterker geworden.Ik geloof.Ik heb lunges en step-ups van deze lijst gelaten, ook al werken ze veel van dezelfde spieren als squats.Maar ik moet ruimte maken voor deze hybride beweging, de Bulgaarse split squat, ook wel een achter-voet-verhoogde split squat genoemd.Ze zijn vervelend om op te zetten, omdat je een gewicht op je rug (of in je handen) en een voet op een bank achter je nodig hebt.Maar ze doen wonderen: je adductoren, ontvoerders, hamstrings en quads moeten allemaal tegelijkertijd werken - om nog maar te zwijgen van je kern, om je rechtop te houden.Dit is mijn go-to als ik vastzit in een hotelgymnastiek met een beperkt gewicht.Zerchers zijn absoluut een van de minder bekende squats die het verdient om beter bekend te worden.Ja, ze zijn zwaar voor je ellebogen, maar je komt er wel overheen.(Ik draag graag een hoodie om mijn ellebogen te bedekken, en dan een paar kniemouwen over de bovenkant.) Het gewicht ligt voor je, zoals een front squat, maar door de plaatsing kun je je lichaam naar voren scharnieren in plaats van dat blijf helemaal rechtop.Ze zijn in feite een low bar front squat.En als je vastzit op een plek met een lange halter en geen rek, zijn ze je beste optie om een ​​ton gewicht te hurken zonder het schoon te hoeven maken of het in positie te hoeven brengen.