De korte training versterkt je hele core door middel van vier functionele oefeningen.

Een sterke core zorgt voor stabiliteit en een betere houding, waardoor je sneller en efficiënter kunt hardlopen. Dat kun je deels bereiken door klassieke buikspieroefeningen, zoals crunches en sit-ups te doen. Maar wil je het echt goed aanpakken, dan kun je beter een routine creëren waarmee je de hele core traint, dus ook de buikspieren die je niet ziet.

Daarom ontwikkelde Alison Staples, coach bij Formula Running Center in Virginia, deze unieke buikspiertraining van 10 minuten speciaal voor hardlopers. Het omvat een 360-graden benadering van core training met slechts vier functionele oefeningen. Verwacht dat je na deze training je hele middenrif zult voelen, vooral de schuine buikspieren.

Sta met je voeten tegen elkaar en strek je armen boven je hoofd, met je handpalmen naar binnen gericht. Trek je linkerknie op tot heuphoogte en leg tegelijkertijd je rechterhand op je linkerknie. Probeer drie seconden lang met je hand je knie naar beneden te drukken en gebruik je buikspieren om de kracht van je hand te weerstaan. Keer dan weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerarm. Blijf afwisselen, maar zorg altijd dat de uitvoering belangrijker is dan de snelheid.

Ga op je rechterknie zitten, zet je linkervoet recht voor je en zorg dat je beide knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Houd een halter of kettlebell op kinhoogte, span je core aan en draai het gewicht achter je hoofd langs naar links. Dat is één herhaling. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en wissel dan van richting voor de resterende 30 seconden. Begin bij de tweede set met je rechtervoet voor.

Ga op je zij liggen. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden, zodat je voet achter je staat. Steun nu met je rechter onderarm en rechterknie op de grond en til je heupen van de grond. Zorg dat je lichaam in een rechte lijn loopt van je hoofd tot aan je voeten. Dit is de beginpositie.

Zorg dat je linkerbeen gestrekt is en til hem 45 graden op, terwijl je je linkerelleboog naar je linkerheup brengt met een side crunch. Keer terug naar de beginpositie. Dat is één herhaling. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden, wissel dan van kant voor de resterende 30 seconden.

Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Je handen liggen plat op de grond langs je lichaam. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog richting het plafond. Je lichaam moet nu een rechte lijn vormen van je schouders tot aan je knieën.

Zet je hakken in de mat en stap met je rechtervoet naar voren. Vervolgens stap je met je linkervoet naar voren. Houd je heupen omhoog en houd je bilspieren aangespannen terwijl je kleine stapjes voorwaarts blijft zetten totdat je benen bijna recht zijn. Loop dan langzaam op je hakken terug naar de brugpositie en laat je heupen op de grond zakken. Dat is één herhaling. Herhaal dit totdat de minuut voorbij is.