Don’t decline the decline bench press.

Van de drie soorten bench presses - flat, incline en decline - zijn de normale en de incline-variant welbekend. De decline bench press daarentegen staat nogal vaak stof te happen. Niet gek, aangezien het nogal onwennig voelt om naar beneden liggend te bankdrukken. Maar is het verstandig om de decline bench press over te slaan, of moet je 'm toevoegen aan je chest day?

Dit onderzoek suggereert dat decline bench press beter is voor je borstspieren dan de incline-variant. Even ter opfrissing: een mens heeft twee borstspieren: de pectoralis minor en de pectoralis major. In het onderzoek is alleen laatstgenoemde onderzocht. De pectoralis major bestaat op zijn beurt ook uit twee delen: het bovenste gedeelte, dat is bevestigd aan het sleutelbeen en het claviculaire gedeelte van de pectoralis major wordt genoemd. En het grotere, onderste deel dat is bevestigd aan het borstbeen, officieel het sternale deel van de pectoralis major genoemd.

In de sportschool gebruiken borstspierbouwers de incline bench press om het bovenste deel van hun chest op te blazen. En de decline wordt daarbij vergeten. Gemiste kans als je een chest als Schwarzenegger wilt? Krachtexpert en legday fanaat Bryan Wolters licht toe: 'In de studie vergelijken ze de incline en decline. Naar mijn weten doet decline pressing niet méér voor de lower pecs dan de flat bench. Dus ik denk dat de decline bench niet nodig is als je een sick chest wil, maar het is wel een leuke press-variatie.'

De onderzoekers wilden testen of dit daadwerkelijk het geval is of dat er sprake is van een gevalletje Bro Science. Vijftien proefpersonen, die allemaal krachttraining voor minimaal een jaar deden, namen deel aan het onderzoek. Allen moesten ze een incline en decline bench press doen in een laboratorium. Daar maten de onderzoekers de elektrische activiteit in de borstspieren van de proefpersonen tijdens het trainen, en gebruikte de informatie om te bepalen hoe hard de spieren werkten.

Wat bleek? De decline bench press stimuleerde het bovenste gedeelte van de borstspier net zoveel als de incline bench press. Daarmee gaat het tegen de verwachting van veel fitnessfanaten in. De veronderstelling dat de decline bench press goed is voor het onderste gedeelte van de borstspier bleek wél juist te zijn. In vergelijking met de incline was het effect op het onderste deel van de borstspieren vele malen groter.

Maar er zitten niet alleen voordelen aan de decline bench press. 'Wat ik zelf een groot nadeel vind aan de decline bench is dat de setup totaal niet lijkt op andere liggende presses. Je hangt immers als een soort vleermuis half ondersteboven in die been-haken, waardoor er weinig overblijft van de techniek van een flat/incline bench,' aldus Bryan.

'Ook is de bewegingsuitslag wat kleiner, wat als voordeel heeft dat je ietsje kan overloaden in dat deel van de bewegingsbaan, en als nadeel heeft dat je de spieren minder op rek brengt tijdens de belasting. Want for the record, spieren op rek belasten is vaak goed voor groei. Dus mocht je de decline bench press op je chest day doen, dan zou ik zeker aanraden om 'm te combineren met een andere borstoefening die de borstspieren wél in de verlengde positie traint, zoals een fly bijvoorbeeld.'

Bij de decline lijkt er sprake van een win-win situatie, omdat zowel het bovenste als het onderste gedeelte wordt aangesproken. Misschien toch maar wat vaker op die decline bench press gaan liggen dan maar? 'Belangrijkste is denk ik dat je de decline bench niet nodig hebt voor een goede chest, omdat de oefening in mijn ervaring matig vertaalt naar de andere presses. Maar het is wel een leuke variatie is om af en toe door de mix te gooien,' besluit Bryan.

Nog meer borst trainen? Dit zijn de beste oefeningen voor je borstspieren.

Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?