Neem deze oefeningen op in je training en loop naar een nieuw PR.

De benen van hardlopers trekken in de training alle aandacht naar zich toe. Dat is niet voor niks natuurlijk, want je quadriceps, bilspieren, kuiten en hamstrings lijken het grootste deel van het werk te doen om je vooruit te helpen. Maar als het gaat om je hardloopprestaties, is er een grote spiergroep in je bovenlichaam die te weinig aandacht krijgt: de brede rugspier (latissimus dorsi), de grootste spier van je lichaam. Het opnemen van een aantal lat-oefeningen in je training zal je daarom een duwtje in de rug geven richting je PR. We leggen uit waarom.

De twee brede rugspieren lopen, aan weerskanten van de wervelkolom, van de onderkant van je schouderblad tot de bovenkant van je bilspieren. Tijdens het hardlopen moeten deze grote spieren hard werken. ‘De belangrijkste rol van de lats tijdens het hardlopen is om, samen met de spieren van je core, rotatiekracht te creëren en je romp rechtop te houden’, legt krachttrainer Ben Lauder-Dykes uit.

'Hardlopen is geen benensport, maar een full-body sport'

Je heupen en schouders draaien in tegenovergestelde richtingen wanneer je hardloopt. Die draaiende beweging helpt om energie te absorberen en vrij te geven. Hoe sterker je brede rugspieren zijn, hoe meer ze helpen bij die rotatie. Daardoor kun je niet alleen efficiënter lopen, maar je kunt ook je kracht beter benutten. Het gevolg: je kunt sneller en langer hardlopen.

‘De lats helpen je romp rechtop te houden, met je hoofd boven de ribbenkast en ribbenkast boven de heupen. Bij die loophouding zal je voet waarschijnlijk recht onder je landen, zoals het hoort,’ zegt Lauder-Dykes. ‘Als je lats te zwak zijn of je gebruikt ze te weinig, dan trekt de voorwaartse armzwaai je hoofd te ver naar voren, waardoor de voet te ver voor je landt. Dit kan extra druk op de hamstrings leggen, waardoor je flink harder moet werken en het risico op blessures toeneemt.’

Hardlopen is geen benensport, maar een full-body sport. Wil je een efficiënte hardloper zijn, dan vraagt dat een sterk bovenlichaam en goede controle over de core. Anders moet het onderlichaam harder werken en verlies je een deel van de kracht die door de benen wordt gegenereerd terwijl je hardloopt,’ licht Lauder-Dykes toe. ‘Daarmee komen de andere trainingen die je doet onvoldoende uit de verf.’

Geef je lats een update met deze oefeningen van Lauder-Dykes. Neem 2 of 3 van deze oefeningen op in je gebruikelijke krachtprogramma en voer het vermelde aantal herhalingen en series uit. Je hebt een dumbbell en/of een kettlebell nodig, en een weerstandsband met handvatten.

Begin in een lunge positie met je linkervoet naar achteren en de halter in je linkerhand. Buig bij de heupen, houd je knieën licht gebogen en plaats je rechter onderarm over het rechterbeen voor ondersteuning. De lijn door schouders, borst en heupen loopt parallel aan de vloer. Trek vanuit deze positie je elleboog omhoog en til de halter naar je borst. Houd twee seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Doe 3 series van 8 tot 10 herhalingen met elke arm.

Houd een Kettlebell in de zogenoemde rack position (hand kan iets in je schouder rusten, elleboog strak tegen je lichaam). Beweeg je elleboog actief naar beneden richting de heup, waarbij ook je schouder zakt. Let erop dat je niet achterover gaat hangen. Houd je core op spanning en breng de kettlebell omhoog terug tot de beginstand. Doe dit gedurende 20 tot 45 seconden voor elke serie. Doe 2 tot 3 series gedurende 20 tot 45 seconden.

Ga zitten met de benen gestrekt voor je, borst rechtop en schouders naar achteren. Houd in elke hand een handvat van een weerstandsband die op borsthoogte is verankerd. Zwaai je armen heen en weer, als de armbeweging van een sprinter. Houd 10 seconden vol, rust dan 50 seconden voor de volgende serie van 10 seconden. Herhaal 4 tot 6 keer.

Veranker een weerstandsband met de handvatten boven je hoofd of ga zitten op een lat-pull-down-machine. Houd je handen op schouderbreedte met je handpalmen omhoog, je armen gestrekt en je romp recht. Trek je ellebogen omlaag naar de heupen, houd je schouders laag. Houd even vast en keer dan rustig terug naar de beginpositie. Doe 2 tot 4 series van 6 tot 8 herhalingen.

Begin in een ligsteun met je handen op twee halters, armen verticaal, je core aangespannen zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Houd je voeten een halve meter uit elkaar. Verplaats je gewicht naar je linkerarm om langzaam je rechterhand en de halter naar je ribbenkast te trekken en breng vervolgens de halter langzaam terug naar de vloer. Herhaal dit aan de linkerkant. Ga door met afwisselen. Doe 3 series van 8 tot 10 herhalingen met elke arm.

Begin in een ligsteunpositie met je polsen onder je schouders. Houd je core aangespannen zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Leg een dumbbell in de buurt van je rechterhand. Verplaats je gewicht op je linkerarm en reik met je rechterhand onder je lichaam door naar de dumbbell. Sleep deze naar dezelfde plek, maar dan aan de andere kant. Breng je gewicht over naar je rechterarm, pak het gewicht met je linkerhand en trek het terug naar links. Dit is één herhaling. Doe 3 series van 8 tot 10 herhalingen.

Hang met een onderhandse greep aan een pull-up bar en houd je handen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je core aangespannen, trek jezelf omhoog, buig de ellebogen en schouders en trek je borst richting de stang. Houd even vast en laat je dan gecontroleerd terugzakken. (Je kunt de oefening lichter maken met behulp van een lange weerstandsband. Gooi die om de stang en plaats dan de voeten op de onderste lus.) Doe 3 series van 8 tot 10 herhalingen.