Links op Android Authority kunnen ons een commissie opleveren.Leer meer.Als je tijdens de lockdown thuis zit en geen toegang hebt tot een sportschool, is de kans groot dat je je opties hebt onderzocht.Lichaamsgewichttraining (calisthenics) is daardoor snel populair geworden en meer mensen dan ooit zijn nu bezig met enorme sets push-ups en sit-ups.Maar dat is slechts één optie.Een andere is om een ​​​​kettlebell-trainingsroutine te proberen.Een enkele kettlebell van 20 kg biedt een enorm scala aan trainingsopties en vervangt veel van de apparatuur die je misschien mist in de sportschool.Niet alleen dat, maar kettlebell-training verbergt veel verborgen diepte: het is gewoon een kwestie van hoe ver je wilt gaan.Kettlebells zijn betaalbaar, compact en hebben niet veel vorm nodig.En hoewel ze een tijdje allemaal niet op voorraad waren, heeft Amazon nu weer genoeg opties beschikbaar.Maar waar begin je?Lees verder om te leren hoe je de beste kettlebell-workouts bedenkt voor verbluffende resultaten.Lees ook: De beste streamingdiensten voor thuisfitness: breng de gymles naar je toeKettlebell-training is afkomstig van Russische boeren, die de gewichten (bekend als girya) gebruikten als tegenwicht bij het meten van gewassen.Dat gezegd hebbende, er zijn enkele vergelijkbare werktuigen gevonden die teruggaan tot het oude Griekenland ("halters" genoemd).Kettlebells zien eruit als kanonskogels met een handvat dat uitsteekt aan de bovenkant en een platte onderkant.Je kunt de kettlebell met één of beide handen vastpakken en één of twee tegelijk hanteren.Ze worden gemeten in "poed", waarbij één poedel 36,11 lbs is.Gewoonlijk vind je kettlebells met een gewicht van 1, 1,5 of 2 pods, maar je kunt ze ook per kilogram kopen.Het voordeel van deze unieke vorm ten opzichte van een dumbbell is dat het zwaartepunt niet op het contactpunt met de hand ligt.Dat betekent dat je een hefboomwerking kunt creëren, en het betekent ook dat je het gewicht kunt zwaaien.Dit is wat een kettlebell workout onderscheidt van andere vormen van training.Curling-halters of squat-halters zijn geweldige manieren om in vorm te komen, maar ze houden allemaal in dat je in rechte lijnen door een beperkt bewegingspatroon beweegt terwijl het gewicht op zijn plaats blijft.Lees ook: De beste tips, uitrusting en apps voor thuisfitness om je op je best te laten voelenIn termen van echte, functionele sterkte is dit niet bijzonder realistisch.Wanneer was de laatste keer dat je iets moest optillen of duwen terwijl alles om je heen perfect statisch bleef?Wanneer heb je ooit precies dezelfde beweging meer dan eens per dag herhaald?In een worstelwedstrijd moet je je hele kern ondersteunen tegen het koppel dat door een tegenstander wordt geleverd, terwijl je tegelijkertijd vanuit je benen, heupen en schouders duwt om ze te bewegen.En wanneer ze hun strategie wijzigen, moet u zich in een oogwenk aan die verandering aanpassen.Bij het dragen van boodschappen moet u tijdens het lopen een onstabiel gewicht vasthouden.En als je met de ene hand een kinderwagen uit een kofferbak tilt en met de andere je baby vasthoudt, snap je het!Als je met een kettlebell zwaait, heb je te maken met een constant bewegende en veranderende kracht.Dit ontwikkelt ongelooflijke kernstabiliteit en atletische kracht, terwijl ook de gripkracht wordt opgebouwd.Dit is fantastisch voor atleten, vechtsporters en iedereen die kracht wil opbouwen die nuttig is in de echte wereld.Bovendien lenen kettlebells zich voor continue en repetitieve bewegingen.Dit is geweldig voor het ontwikkelen van explosieve kracht, maar het betekent ook dat je langdurig met lichtere gewichten kunt trainen.Zo kunnen kettlebells worden gebruikt om snel calorieën te verbranden als een vorm van metabolische conditionering (weerstandstraining uitgevoerd als cardio).Of je nu spieren wilt opbouwen, je mobiliteit wilt vergroten, atletische kracht wilt ontwikkelen of vet wilt verbranden, kettlebells zijn een uitstekende keuze.Genoeg van de theorie en zin om aan de slag te gaan?Laten we eens kijken hoe u een kettlebell-training kunt bedenken door de beste bewegingen voor uw doelen te nemen.Kies eerst een gewicht dat bij je past.Als je begint met weinig krachttraining, is het vinden van een gewicht van ongeveer 15% van je lichaamsgewicht een goed begin (ongeveer 10 kg).Voor degenen met wat meer ervaring is 30% een beter uitgangspunt.De eerste beweging die iedereen zou moeten leren, is de kettlebell swing.Dit is de "koning" onder de kettlebell-oefeningen en verdient een plaats in elke kettlebell-trainingsroutine.Lees ook: Beste fitnessapparatuur voor thuis: behoud je winst ondanks het coronavirusOm een ​​kettlebell swing uit te voeren, plaats je een enkele kettlebell voor je op de grond en til je deze iets van de grond met behulp van een deadlift-techniek.Dat betekent dat de voeten naar voren of iets naar buiten wijzen, dan scharnierend in de taille met een rechte rug terwijl ze lichtjes op de knieën buigen om het handvat met twee handen vast te pakken.Ga rechtop staan ​​en duw, terwijl je dat doet, naar voren om de heupen te strekken en het gewicht omhoog te stuwen.Het doel is niet om het gewicht met de schouders en armen te "heffen", maar om het door zijn natuurlijke baan te leiden.De explosieve heupstuwkracht zou alles moeten zijn wat je nodig hebt om voortstuwing te bieden.Houd je armen gestrekt terwijl het gewicht even voor je hangt op ongeveer schouderhoogte, en leid het dan terug naar beneden en achter je terwijl het door je benen beweegt.Om deze beweging te vergemakkelijken, moet u opnieuw naar voren buigen op de heupen (zonder boog in de wervelkolom) en de knieën licht buigen.Zodra het gewicht zo ver mogelijk is gegaan, spring je terug en herhaal je de beweging in de tegenovergestelde richting: exploderen door de benen en heupen om het weer omhoog te sturen.Het moet op een slinger lijken als het eenmaal in volle "zwaai" is.Deze beweging kan worden gebruikt voor een groot aantal herhalingen (50 of meer), waardoor het een briljant hulpmiddel is om vet te verbranden en krachtige bilspieren op te bouwen voor springen en rennen.Concentreer u op het geleiden van het gewicht en gebruik de rek-verkortingscyclus (de natuurlijke "stuiter" in uw lichaam) om momentum te genereren aan de onderkant van de beweging.Je kunt dit ook gebruiken als een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit door timers in te stellen - hierdoor smelt het vet van je lichaam!Deze ene beweging is alles wat je nodig hebt voor een effectieve kettlebell-training als gewichtsverlies en toning je primaire doelen zijn!Er zijn talloze variaties op de kettlebell swing voor degenen die meer variatie willen in hun kettlebell workouts.Wat dacht je bijvoorbeeld van de kettlebell skiërschommel.Dit plaatst een kettlebell in elke hand en daagt je uit om ze naast je naar beneden te laten zwaaien.Als alternatief kunt u een kettlebell-zwaai uitvoeren met een explosievere bedoeling.Deze methode staat bekend als een 'hardstyle kettlebell swing' en leert spiercontrole met behulp van concepten uit Goj-ryu-karate.Deze laatste stijl heeft meer toepassing voor vechters en atleten, en ik raad aan om ernaar te kijken als je wilt leren hoe genuanceerd kettlebell-training kan zijn.Als alternatief kunt u een kettlebell gebruiken als hulpmiddel voor samengestelde pers- en hurkbewegingen voor het hele lichaam.Dit is perfect voor het vervangen van een lange halter en een rek als je er thuis geen toegang tot hebt (hoewel het gewicht voor de meeste mensen lichter zal zijn).Door bijvoorbeeld een enkele dumbbell met twee handen voor je te houden, kun je goblet squats uitvoeren die minder weerstand bieden dan een zware barbell, maar je meer op de quads concentreren.Dezelfde positie werkt ook voor lunges of Bulgaarse split squats.Als je meer gewicht nodig hebt, kun je ook twee kettlebells nemen en deze tijdens het hurken in de "racked" positie houden.Dit betekent dat ze op schouderhoogte worden gehouden, met je pols recht en de kettlebell leunend tegen de zijkant van je onderarm en biceps.In deze positie kunt u het gewicht comfortabel gedurende lange tijd vasthouden terwijl u uw benen uitdaagt door een groter bewegingsbereik.Voor meer uitdaging kun je ook proberen Cossack-squats uit te voeren: je valt op één been terwijl je je andere been gestrekt houdt.Dit plaatst niet alleen meer weerstand op een enkel been, maar verbetert ook de heupmobiliteit.Als alternatief kunt u dit nog meer een beweging van het hele lichaam maken door schoon te maken en te drukken.Dat betekent dat je de kettlebell elke keer van de grond tilt en hem vervolgens boven je hoofd drukt.Je kunt ook een pers toevoegen aan bijna elke hurkbeweging.En als je wat ambitieuzer bent en wat explosiviteit wilt opbouwen, kun je zelfs flarden en schokken uitvoeren met een kettlebell.Er zijn talloze andere opties voor kettlebell-workouts die u kunt verkennen.U kunt bijvoorbeeld andere weerstand-cardio-oefeningen gebruiken, zoals de ballistische kettlebell-rij om vet en tonus te verbranden.Als het opbouwen van meer functionele kracht jouw interesse is, dan zijn kettlebell halo's fantastisch om je schouders te openen, terwijl figuur 8's kernstabiliteit ontwikkelen.Hier lus je de kettlebell om je hoofd en weef je hem respectievelijk door je benen.Een van de meest beruchte moves van allemaal, beroemd gemaakt door de kettlebell-legende Pavel Tsatsouline, is de Turkish Get-up.Deze beweging houdt in dat je een enkele kettlebell over één schouder houdt en hem daar houdt terwijl je opstaat vanuit een positie waarbij je plat op je rug ligt.Zorg ervoor dat je enkele tutorials bekijkt voordat je deze probeert.Eenmaal onder de knie, vertegenwoordigt het echter een full-body workout die wonderen doet voor je schouder en core.Als je je kettlebell-workouts nog verder wilt brengen, is hier een hele wereld om te verkennen.Kettlebell “flows” zijn op dit moment bijvoorbeeld populair op Instagram en YouTube.Deze omvatten het overschakelen tussen meerdere verschillende bewegingen (ongeveer 3-6) voor een enkele herhaling en vervolgens herhalen.Dit is een cardio-intensieve trainingsstijl die perfect is om je vermogen om tussen die vaste bewegingen (waar de meesten van ons het zwakst zijn) uit te dagen.Als je helemaal gek bent, kun je zelfs kettlebell-jongleren toevoegen aan je kettlebell-workouts!Ja, dat is precies hoe het klinkt.Dat was een soort fluitje van een cent, maar ik hoop dat het je kennis heeft laten maken met de basisprincipes van kettlebell-workouts.Je zou nu een goed idee moeten hebben van hoe je deze geweldige hulpmiddelen kunt gaan gebruiken om functionele kracht op te bouwen of het vet weg te branden.Hopelijk begrijp je nu wat ze zo populair maakt en hoe diep het konijnenhol gaat.Kijk wat je aanspreekt, en ga dan Googlen!