Een oefening die zeker niet mag missen op legday.

De leg extension is een oefening die niet mag missen op legday. Het verzwaard strekken van je been is cruciaal voor je quadriceps, al helemaal al je die befaamde druppel op je bovenbeen wilt kweken. Waarom? Dat lees je hier.

Allereerst: een leg extension voer je uit op de leg extension machine. Deze heeft vaak twee standen: een waarbij je de benen strekt, en eentje waarbij je de benen naar je toe haalt. Die laatste oefening is voor je hamstrings, de leg curl. De leg extension is de oefening waarbij je de benen strekt, voor je quadriceps.

Je kent het gevoel vast wel: als je je been strekt voel je vlak boven je knie een bobbel ontpoppen. Dat is je quadriceps. Met de leg extension train je de quadriceps, een groep spieren aan de voorkant en zijkant van je dijbeen, geïsoleerd. Oftewel, zonder je hamstrings, kuiten of glutes te trainen - wat bij alle andere oefeningen waar je quads kweekt wel het geval is.

Maar hoe voer je de leg extension correct uit? Neem plaats op de machine en plaats je rug tegen het bankje. Ga stevig zitten en stel de machine in op jouw beenlengte. Het kussen moet tegen je scheen komen, niet je voet. Pak de handvatten vast en strek je benen gecontroleerd. Houd de gestrekte positie voor optimale mind-muscle connectie één seconde vast, en beweeg weer terug. Ga niet voor teveel gewicht en mik op 15 tot 20 herhalingen. Voilà, laat die druppel op je bovenbeen maar komen.

Even geen energie om je lichaam naar de gym te slepen? Of staat er een lange rij voor de leg extension machine? Dan bij deze: een monsterlijke workout zonder apparaten en gewichten. Niet specifiek gericht op quads, want daarvoor is een leg extension wel cruciaal. Maar toch een lekkere workout, waarmee je ook je quadriceps meepakt.

En als de leg extension machine bezet is, kun je ook geen leg curls doen. Leg curl bezet? Dit zijn de beste hamstring oefeningen. Een andere mooie hamstring oefening die je thuis kunt doen is de Nordic Curl: op je knieën, voeten onder de bank vastklemmen, en langzaam vooraf laten vallen. Succes met curlen en strekken!

Benen trainen? Dit zijn de allerbeste oefeningen op een rij.

Volg jij Men's Health al op Facebook en Instagram?