Cristiano Ronaldo heeft als stervoetballer een van de meest jaloersmakende banen die je als man kunt hebben. Maar niet alleen met z'n werk zouden we wel willen ruilen, met zijn torso ook. ​Onze collega's van Esquire zochten uit hoe u net zo gespierd kunt worden als CR7.

Is het echter voor ons, gewone stervelingen, wel mogelijk om het lichaam van Ronaldo te krijgen? Het antwoord is ja. Onze huistrainer Harry Jameson legt het je uit.

1 Gewichten Ronaldo is bedrieglijk gespierd en hij is lang: 1 meter 86. Zijn heupen lijken smal, maar dat wordt geaccentueerd door zijn brede schouders en gespierde borst. Om je heupen dunner te laten lijken dan je bovenlichaam, moet je torso simpelweg breder worden. Om dat te bereiken moet je minstens twee keer per week zware setjes van borst en rug oefeningen doen.

Bijvoorbeeld: - Liggend en zittend bankdrukken, chest flyers, press ups, flat dumbbell press en military press.

Om te groeien zijn 4 setjes van het bovenstaande aan te raden. Probeer 80 procent van je maximum te doen met 10 tot 12 herhalingen. Houd maximaal 60 seconden rust tussen de setjes.

2 Buikspieren Zoals dat voor ieder onderbroekenmodel geldt, heeft Ronaldo een keiharde sixpack. Hij combineert het echter met behoorlijke schuine buikspieren. Een goede oefening om beide spiergroepen mee te pakken is de side plank met dumbbell rotation.

Ga in een plank liggen en neem een gewicht van 5 tot 8 kilo in je andere hand. Roteer het gewicht langs je torso maar houd je core aangespannen. Doe 10 tot 15 herhalingen aan die iedere kant.

3 Het dieet Om dit lichaam te bereiken moet je lean eten. Erg lean. Maar om deze hoeveelheid spiermassa te behouden is het cruciaal om een meer dan gemiddelde portie aan proteïne binnen te krijgen. Daarom is het verstandig om deze verhouding in je dieet aan te houden: 50 procent proteïne, 30 procent koolhydraten en 20 procent vet.

De proteïne zorgen voor spiergroei en herstel tijdens en na al je inspanning. De relatief geringe hoeveelheid carbs houden je slank.

4 Cardio Ronaldo is niet alleen op en top atleet, hij ziet er ook zo uit. Het geheim is High Intensity Interval Training (HIIT)​. Dat is een vorm van cardiotraining die bevorderlijk is voor het verbranden van vet in een korte intensieve training. HIIT verhoogt het metabolisme, stimuleert de productie van groeihormonen en vergroot de explosieve kracht.​

Bij een HIIT-training zit je hartslag op 80 tot 90 procent van het maximum en kun je herstellen in een vastgestelde korte tijd.

Een profvoetballer herstelt echter niet altijd in dezelfde tijdsperiode. Wil je daarom écht zoals Ronaldo trainen, raden we je aan om ook een snelle en zware competitieve sport te doen. Denk aan squash of 5-tegen-5 voetbal wat je twee keer per week doet. Dat is leuk én goed voor je.

5 Tip van de expert Wil je er net zo goed uitzien als Ronaldo in een boxer heb je naast een sixpack ook een prima set benen nodig. Je bovenbeenspieren zijn de grootste spiergroep in je lichaam en door die regelmatig te trainen vergroot je de spiergroei in je hele lichaam. Je metabolisme wordt verhoogt, wat betekent dat je meer calorieen verbrandt als je rust.

-Bulgarian split squats- Romanian deadlift- Barbell back squat - Hack squat

Ook hier geldt dat je 4 zware setjes van iedere oefening moet doen. Denk aan 10 tot 12 herhalingen per set met een minuut rust.

Als je de bovenstaande vijf gebieden goed behandelt, zul je zien dat met genoeg tijd en vooral moeite je het lichaam van Cristiano Ronaldo kunt bereiken. Beloof je wel een ding: die vreselijke diamantjes kun je thuislaten.