Is cafeïne echt dé pre-workout der pre-workouts?

Koffie is een drank die je laat slapen als je het niet neemt. Waarom? Cafeïne. Er bestaat dan ook geen betere pre-workout dan een straffe bak voor je trainingssessie. Niet voor niets zitten in pre-workouts flinke doseringen cafeïne om je de boost te geven die je wilt. Toch is er nog maar weinig onderzoek gedaan naar het effect van cafeïne op een doorsnee workout. Tot nu.

Hoe zit dat dan? In eerdere onderzoeken werd vooral gekeken naar het effect op duursporters of juist op maximale krachtsinspanningen, zoals een 1RM. Dus hoe zit dat precies met het effect van cafeïne op je spierprestaties tijdens een normale krachttraining, zoals bijvoorbeeld bankdrukken?

Gelukkig zijn wij niet de enige die zich dit afvroegen. Ook een groep onderzoekers wilde dit weten. In hun nieuwe onderzoek probeerden zij daarom te ontdekken wat het effect van cafeïne is op spierkracht. Lees en leer.

Om dit te achterhalen verzamelden de onderzoekers een groep van 12 getrainde sporters (9 mannen, 3 vrouwen) die weinig cafeïne gebruikten. Ze lieten deze krachtsporters hun training (een bankdrukkenprogramma) uitvoeren zonder cafeïne (placebo) of met 3 mg/kg pure cafeïne.⁣

En hoeveel is 3 mg/kg cafeïne dan eigenlijk? Dat komt neer op zo'n 3 koppen koffie (of 3 blikken energiedrink), al hangt het natuurlijk af van je lichaamsgewicht. En het bankdrukprogramma? Die bestond uit 4 setjes van 8 herhalingen, waarbij de krachtsporters hun oefeningen op 70% van hun 1RM uitvoerden.

En wat bleek? De groep mét cafeïne was oppermachtig ten opzichte van de placebo groep. Als er zo'n 3 mg/kg cafeïne door je aderen giert, presteer je blijkbaar beter in de sportschool. Zo verbeterden de spierprestaties gedurende de gehele workout. Cafeïne bleek een effectieve manier om je spierprestaties (in ieder geval tijdens bankdrukken) te boosten.

Toch is enige nuance natuurlijk wel gewenst. Zo is het belangrijk te realiseren dat doseringen die hoog genoeg zijn om significante fysieke effecten te hebben, gepaard kunnen gaan met bijwerkingen, waaronder een angstig gevoel of slechtere slaap.

En wanneer kun je het beste cafeïne tot je nemen? Het beste moment voor wat (extra) cafeïne is in de ochtend (voor je gaat trainen) of als je erg moe bent. Cafeïne is dus een mooi zetje in de rug om je prestaties te verbeteren, maar geen wondermiddel. En gelukkig maar, want daarmee blijft je lichaam de kern van elke workout.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?