Elke sporter met de nodige uren in de sportschool op zijn (of haar) conto, weet wat kettlebell swings zijn. Zo niet, dan heb je onder een halterschijf geleefd. Gelukkig krijg je bij deze een lesje in kettlebell swings. Want waar zijn kettlebell swings eigenlijk goed voor? En wat als je 100 kettlebell swings per dag doet? En wat is het verschil tussen American versus Russian kettlebell swings? De antwoorden op deze prangende vragen, die lees je hieronder.

Bij de kettlebell swing is een correcte uitvoering cruciaal. Je wilt ten alle tijden rugpijn voorkomen door ongecontroleerd een kettlebell swing uit te voeren. Hoe je 'm dan wel correct uitvoert? Buig je heupen lichtjes naar voren en houd een kettlebell met beide handen op armlengte voor je vast. Schommel een beetje naar achteren en 'trek' de kettlebell tussen je benen naar voren. Knijp dan in je bilspieren, duw je heupen krachtig naar voren en zwaai het gewicht tot schouderhoogte. Hint: trek de kettlebell niet naar voren vanuit je armen, maar door met je heupen te stoten. Ben je er al helemaal klaar voor? Dan is het tijd voor de Kettlebell Killer Challenge: een workout waarbij élke minuut telt.

De kettlebell swing is een bekende oefening binnen CrossFit. Maar, waar is de kettlebell swing eigenlijk goed voor? CrossFitters swingen massaal de spreekwoordelijke pan uit dankzij de functionele kracht die je met de kettlebell swings opbouwt. Ook is de kettlebell swing een van de beste calorie-verbrandende oefeningen aller tijden. Een oefening waarbij de intensiteit hoog ligt, en je vrijwel alle spieren in je lichaam aanspreekt.

Om de zware bal van ijzer voort te stuwen, moet je grote vetverbrandende spiergroepen gebruiken, zoals je bilspieren, heupen en quads - waarover later meer. Het explosieve karakter van deze beweging verhoogt je hartslag direct én vraagt veel van je buikspieren. Daarnaast train je ook je uithoudingsvermogen met kettlebell swings, doordat je vaak redelijk hoog in de herhalingen zit en kettlebell swings vaak onderdeel zijn van een HIIT workout. Wil je specifiek je onderrug trainen? Met deze oefeningen train jij voor een sterkere onderrug.

Zoals we al zeiden train je met kettlebell swings je bilspieren, heupen, en quads. Daarnaast pak je ook je schouders, biceps en onderarmen mee. Je traint dus nogal een palet aan spieren met kettlebell swings, een ideale oefening om je algehele fitheid op de proef te stellen, en te trainen.

Dat je kunt afvallen door elke dag kettlebell swings te doen bewijst een vrouw genaamd Tracy Reifkind. Ze viel maar liefst 65 kg af in vijftien maanden door -bijna - alleen maar de kettlebell swing te beoefenen. De eerste maanden trainde Tracy twee keer per week en dan zo’n 15 à 20 minuten. Later in haar schema trainde ze drie keer per week en dan zo’n 35 à 40 minuten.

Maar wat zou er gebeuren als je 100 kettlebell swings per dag zou doen? Uit dit onderzoek blijkt dat om de week trainen (12 sets van 30 seconden, met 30 seconden rust -12kg kettlebell als je onder de 70kg weeg en 16kg kettlebell als je meer dan 70kg weegt) leidt tot een toename in explosieve kracht van 20%, en je maximale kracht 10% omhoog schiet. Geen misselijke winst.

En wat als je dit naar een hoger level slingert door elke dag kettlebells wings uit te voeren? Wellicht dat je nog sterker wordt, alleen heeft je lichaam ook rust nodig. We zouden dan ook niet aanraden elke dag te trainen, maar bijvoorbeeld maximaal 3 keer per week. En hoeveel kettlebell swings zou je dan je per dag moeten doen? Dat hangt van je niveau en van je doel af. Bovenal: forceer niks, en doe wat goed voelt. Wil je afvallen? Verbrand dan vet en calorieën met deze genadeloze kettlebell workout.

En dan tot slot: je hebt vast wel eens kettlebell swings gezien waarbij de een tot schouderhoogte slingert, en de ander tot boven het hoofd. Dit komt voort uit de Koude Oorlog der Kettlebell Swings. Zo slinger je bij de American kettlebell swing tot boven het hoofd gaat, met de armen gestrekt, en de onderkant van de kettlebell naar het plafond gericht. Bij de Russian kettlebell swing eindigt de oefening wanneer de kettlebell in lijn met je romp is, of ongeveer tot ooghoogte.

Kortom, kettlebell swings op zichzelf vormen een mooie workout en mogen niet ontbreken in je trainingsroutine. Het is een heerlijke oefening waarmee je jouw hartslag binnen no-time omhoog slingert, en gemakkelijk calorieën verbrandt. Maar het is ook een oefening die een correcte uitvoering vereist, want anders krijg je gegarandeerd rugpijn.

Voor nu, slingerse maar mannen! Nog opzoek naar een uitdaging? Ga dan voor de Squatzilla Challenge: de ultieme legday nachtmerrie.

Volg je Men's Health al op Facebook en Instagram?